Принципы составления Правильного Питания.

  Автор:
  963
0

Теперь, когда вы знаете, из чего должен состоять правильный и здоровый рацион питания, мы рассмотрим принципы построения режима питания.
Наша задача не дать вам перечень продуктов, которые вы должны есть, а научить ПРИНЦИПАМ СОСТАВЛЕНИЯ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ.
Самый фундаментальный момент, который должен знать каждый, кто хочет привести себя в форму, улучшить тонус своего тела, убрать лишний вес и вести здоровый образ жизни – Вы не должны голодать!

Очень частую и грубейшую ошибку совершают люди, желающие сбросить лишний вес – они перестают кушать! Что происходит в этот момент в нашем организме?
Наш организм – это величайший феномен, созданный Богом.
И его невозможно обмануть. В тот момент, когда человек перестает есть или употребляет недостаточное количество необходимых питательных веществ, наш мозг дает сигнал всем системам организма перестраиваться на экономный режим работы.

0Другими словами, начинает замедляться ОБМЕН ВЕЩЕСТВ.
Что такое обмен веществ и как он влияет на работу нашего организма?
Обмен веществ (метаболизм) – это совокупность всех процессов преобразования веществ и энергии в организме человека. Базовый обмен веществ – это количество энергии, необходимое человеку для поддержания жизнедеятельности в состоянии полного покоя в сутки. Один из важных факторов, влияющий на скорость обмена веществ – это режим питания.

Именно колебания калорийности и принципиальные ошибки в режиме питания стали ключевой ошибкой человечества. Для более полного понимания следует отметить, что чем медленнее обмен веществ, тем меньше энергии человек тратит, и, наоборот, чем быстрее – тем больше энергозатраты.

Режим питания влияет на скорость обмена веществ в течение дня. Чтобы стало проще понять логику работы человеческого организма, можно сравнить обмен веществ с постоянно горящим костром. Для поддержания огня, естественно, постоянно нужны дрова – питания и калории.

Когда человек спит, обмен веществ замедляется, костёр спокойно горит. После пробуждения организм инстинктивно ускоряет обмен веществ, костёр готов разгореться, как будто на него дует ветер, но нужно срочно подкинуть дров.

Лучшие «дрова» для нашего тела по утрам – сочетание сложных и простых углеводов вместе с белковой пищей.

Сложные углеводы мы будем брать из таких источников питания, как крупы и злаковые (овсянка, гречка, перловка, рис, пшенная и др. каши), а простые углеводы – из фруктов. В качестве белка мы будем использовать яйца или молочные продукты.

0Вот ОСНОВНЫЙ ПРИНЦИП составления правильного завтрака, ничего сложного! Для того, чтобы вычислить свой базовый обмен веществ, вы можете воспользоваться формулой Мифлина Сан Жероа, которую можно найти в интернете.

Далее, задача в течение всего дня – поддерживать костёр в состояние активного горения. Для этого каждые 2.5 – 3 часа в него нужно «подбрасывать дрова», то есть с точки зрения логики – всё вообще очень просто!

Самая распространённая ошибка: не удалось толком позавтракать — на костёр утром дул ветер, но он так и не смог разгореться, дров не было или было мало. Обмен веществ остался на замедленном, тлеющем уровне.

В конце концов вы добрались-таки до стола и закинули в костёр большую такую охапку дров… Ну, вы поняли, дрова не прогорели, излишки повисли лишним грузом.

С вышесказанного можно сделать вывод, что для того, чтобы чувствовать себя хорошо, не набирать лишний вес нужно ОБЯЗАТЕЛЬНО правильно завтракать! Это как догма.

Идеальная ситуация: при частых дробных приемах пищи в течение дня ваш организм сожжёт больше энергии, чем, например, при двух основательных приемах пищи.

Что мы наблюдаем в реальной жизни?
Человек просыпается утром, пьет кофе с бутербродом и идет на работу. Через час у него появляется сильное чувство голода, он перекусывает какой-нибудь шоколадкой или печеньем с чаем, и притупляет голод до обеда.
В обед следует прием пищи более-менее полноценный, и до вечерней трапезы снова большая пауза во времени.Человек приходит домой с работы с сильнейшим чувством голода, и тут начинается самое интересное. Он начинает кушать, все что видит.
Это наглядный пример того, как не следует питаться, если ваше цель – сохранения здоровья, стабильной массы тела, отсутствие лишнего веса, наличие хорошего самочувствия. Человеческое тело постоянно находится в поиске равновесия между растрачиваемой и потребляемой энергией.

Вес тела остается постоянным, если организм человека находится в состояние энергетического равновесия, то есть общее количество поступающей энергии равно количеству расходуемой.Если возникает избыток поступающей энергии, организм старается запасти её, то есть «складировать». Проще всего это делать в виде жировых отложений.

Очень важно спланировать свой режим питания так, чтобы за день получалось 5-6 дробных приемов пищи каждые 2,5-3 часа. Долгий перерыв между приемами пищи критически понижает уровень сахара в крови и влечет за собой секрецию вредных катаболических (разрушительных) гормонов.
Также, при таких редких приемах пищи происходит застой желчи, и это может привести к жёлчекаменной болезни. По причине трехразового питания уровень сахара в крови то и дело скачет.

В итоге гормональный обмен, связанный с питанием, тоже становится нестабильным. Все это оборачивается лишними жировыми отложениями, колебаниями настроения и отрицательно сказывается на тонусе, форме и стройности фигуры. Из этих 5-6 приемов три приема пищи полноценных – завтрак, обед и ужин, а также, два-три перекуса – второй завтрак, полдник и перед сном.

0Немаловажное место в здоровом питание занимает, собственно, само приготовление пищи. Лучшие способы – это приготовление на пару, гриль, запекание, варка, тушение. Жарку исключаем, в редких случаях можно использовать, но без масла. Стараемся есть по минимум сахара, лучше заменить его мёдом. Солью богаты практически все продукты, так что ней лучше не злоупотреблять.

Допустим прием кофе и чая, но не в пакетиках, а заварной (листовой), не более 2 чашек в день.
Не забываем про соблюдение питьевого режима (30 мл воды на 1кг веса тела). Овощи используемые в виде салатов, обязательно заправляем растительным масло (оливковым или льняным) для поступления в организм необходимых ненасыщенных жирных кислот Омега-3, 6 и 9.

Пищевая индустрия сделала большой прорыв в произведении новых продуктов питания за последние 20-30 лет. И это не удивительно, ведь это большой бизнес. С появлением новых технологий производители смогли получить новые продукты, продлить срок годности тем продуктам, которые уже существуют. Но, к сожалению, такие технологии негативно сказываются на качестве самих продуктов, и, как следствие, на здоровье и внешности миллионов людей по всему миру.

В качестве сырья для этих «новых» продуктов используются дешевые ингредиенты, консерванты и много другой химии. Такие продукты заполонили практически все полки супермаркетов и магазинов. А ведь каких-то 20-30 лет назад количество разновидности пищи было минимальным, люди были здоровыми, и не было такого массового ожирения наций. Стоит задуматься!!!

К такой «мусорной» пищи относится все рафинированные продукты, такие как майонезы, кетчупы, полуфабрикаты, чипсы, консервированные продукты и т.д. Нужно по максимуму обезопасить себя от таких продуктов.

И еще один самый неприятный минус такой пищи – она вызывает привыкание. Вещества, которые находятся в такой «мусорной» пищи, воздействую на ЦНС, тем самым у человека возрастает желание есть все больше и больше такой пищи. БУДЬТЕ ОСТОРОЖНЫ, НЕ ПОПАДИТЕСЬ НА ЭТОТ КРЮЧОК!!!

Секрет правильного питания не в том, чтобы раз и навсегда выбрать необходимые продукты, а в умении их правильно сочетать. Это очень важный момент, который нужно запомнить. Не ищите каких-то волшебных диет. Если диета имеет название, то, скорее всего, она не работает.

Существует два простых правила, позволяющих сделать каждый прием пищи не только вкусным, но и эффективным.

ПРАВИЛО ПЕРВОЕ.
Три раза в день поедай любой нежирный источник белка. Только на завтрак добавляй к нему сложные углеводы и фрукт, на обед – сложные углеводы и овощи,
на ужин только овощи (если вы худеете) и овощи со сложными углеводам (если набираете мышечную массу).

ПРАВИЛО ВТОРОЕ.
Между основными приемами пищи в обязательном порядке необходимо перекусывать – не забывайте о втором завтраке и полднике.

И, так анализирую вышесказанное, можно сделать следующие выводы по планированию правильного и здорового питания для людей, которые хотят сбросить лишний вес, и тех, кто хочет быть здоровым и красивым:

  • Ни в коем случае нельзя голодать, или исключать какой-то из компонентов пищи.
  • Питание должно быть дробное, небольшими порциями, 5-6 раз вдень, включая три основных приема пищи и два-три перекуса
  • Пища должна быть сбалансирована по количеству, качеству употребляемых нутриентов – сложные углеводы с белком и клетчаткой утром и в обед, на ужин – белок и клетчатка, перекусы в основном белковые.
  • Обязательно соблюдаем питьевой режим в течение дня – 30мл воды на 1кг веса тела.
  • Лучшие источники белка – постное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, молочные продукты.
    Белок – это основа вашего рациона питания.
  • Лучшие источники углеводов – крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб с отрубями, фрукты, мёд.
  • Ваши враги – сахар, мучные изделия, конфеты, тортики, и все продукты, содержащие транс-жиры и сахар. Эти враги и есть ваши жировые складки!!!
  • Лучшие источники жиров – моно- и полиненасыщенные жирные кислоты (оливковое, льняное, виноградное, рапсовое, соевое масла, орехи, авокадо, рыбий жир) и, в небольших количествах, насыщенные жирные кислоты – мясо, молочные продукты, масло.
  • По максимуму исключаем всю «мусорную» пищу – заправки, кетчуп, майонез, полуфабрикаты, кондитерские изделия и другую пищу, которая вызывает скачки сахара в организме и ряд заболеваний, таких как диабет 2 типа, атеросклероз, заболевания сердца, цирроз печени и др.
  • Обязательно включаем в свой рацион фрукты и овощи (клетчатку).

Принципы составления Правильного Питания.Пирамида правильного питания

Если хочешь быть здоров, съедай каждый день по…
1) 1-2 порции орехов или авокадо (1 порция – это горсть орехов, 2ст.л. орехового масла или ½ авокадо);
2) 2-4 порции жирного (1 порция – это 1ст.л. оливкового или льняного масла);
3) 2-4 порции молочных продуктов (1 порция – это 100мл. молока низкой жирности, 180мл. натурального йогурта, 30г сыра или творога низкой жирности);
4) 2-4 порции фруктов (1 порция – это 1 фрукт или 20г сухофруктов);
5) 2-4 порции углеводов (1 порция – это 2 куска цельно-зернового хлеба (с отрубями), 40г риса (бурый, нешлифованный, дикий, реже – белый), пасты (из твердых сортов пшеницы), гречки, овсянки, перловки и других круп, кроме манной);
6) минимум 3 порции овощей (1 порция – это 100г любых овощей (желательно выбирать овощи зеленого цвета, и по сезону), кроме картошки);
7) 2-3 порции ( 1порция – это 100г любого постного мяса (говядина, кролик, реже свинина, баранина), птицы (курица, индейка филейная часть) или рыбы и морских продуктов (лучше всего выбирать свежую морскую рыбу, креветки, кальмары и т.д), белок 3 яиц.)

Эта схема – указание, каким должно быть соотношение разных продуктов в рационе. Объем потребляемой пищи будет зависеть от ваших физических параметров – рост, вес (соотношение мышечной и жировой массы).
Образец здоровой недели может выглядеть так:

Понедельник
Завтрак – омлет с овощами, фрукт,
Второй завтрак – протеиновый коктейль
Обед – курица с рисом и овощами
Полдник – орехи и фрукты
Ужин – рыба с овощами
Перед сном – протеиновый коктейль + творог

Вторник
Завтрак – вареные яйца, тост, овощи
Второй завтрак – йогурт с орехами
Обед – паста с овощами и филе курицы
Полдник — протеиновый коктейль
Ужин – рыба с овощами
Перед сном — протеиновый коктейль + творог

Среда
Завтрак – овсянка, яйца
Второй завтрак – салат с овощами и сыром
Обед – постная говядина, гречка, овощи
Полдник — протеиновый коктейль
Ужин – индейка с овощами
Перед сном — протеиновый коктейль + творог

Четверг
Завтрак – перловка, яйца
Второй завтрак — протеиновый коктейль
Обед – картофель в мундирах, филе курицы, овощи
Полдник – орехи, фрукт
Ужин – кролик или рыба, овощи
Перед сном — протеиновый коктейль + творог

Пятница
Завтрак – омлет с тостом
Второй завтрак – йогурт с фруктом
Обед – филе индейки, паста, овощи
Полдник — протеиновый коктейль
Ужин – стейк с говядины, овощи
Перед сном – протеиновый коктейль + творог

Суббота
Завтрак – овощи с омлетом
Второй завтрак – диетические хлебцы с сыром
Обед – рыба, рис, овощи
Полдник — протеиновый коктейль
Ужин – филе курицы и овощи
Перед сном — протеиновый коктейль + творог

Воскресенье
Завтрак – овсянка с орехами, фрукт
Второй завтрак — протеиновый коктейль
Обед – индейка, овощи, гречка
Полдник – фрукты и орехи
Ужин – говядина с овощами
Перед сном — протеиновый коктейль + творог

Это примерный план питания, задача которого показать принцип построения здорового и правильного питания.

Есть три основных приема пищи, включающие в себя необходимые нутриенты в зависимости от времени суток, а, также, 3 перекуса. Как вы видите, протеиновый коктейль
мы принимаем два раза в день между основными приемами пищи.

Первый раз можно употреблять протеиновый коктейль на второй завтрак или полдник, а также перед сном.
ПОЧЕМУ ВАЖНО ПРИНИМАТЬ Протеиновый Коктейль ПЕРЕД СНОМ? Во время сна, особенно в первые два часа после засыпания, одной из важнейших желез внутренней секреции, ГИПОФИЗОМ, начинает выделяться такой гормон, как СОМАТОТРОПИН, или же просто Гормон роста.

Это очень важный гормон, который выполняет ряд жизненно-важных функций, таких как обновление клеток, органов и систем организма (волос, кожи, ногтей, мышц и т.д.), снижение жировой массы и много других. Если есть желание, более подробную информацию вы можете найти в интернете. Но есть одно большое «НО»!

Если перед сном человек съест жирную пищу или «быстрые» углеводы (тортики, печенье, конфеты, бутербродики и всякую другую «мусорную» пищу), то Гормон роста выделяться не будет, следовательно, человек будет набирать жировую массу, его клетки, органы и системы не будут обновляться и должным образом восстанавливаться.

Это большая проблема большинства населения всего мира, но каждый из Вас может это изменить. А ЗА СЧЕТ ЧЕГО ТОГДА ОРГАНИЗМ ВЫДЕЛЯЕТ ТОТ САМЫЙ ГОРМОН РОСТА, СПРОСИТЕ ВЫ??!! Главное условие – это наличие белка (аминокислот) в рационе питание, в частности таких аминокислот, как аргинин и глютамин, особенно перед сном.

В состав Протеинового Коктейля входит все необходимые аминокислоты, которые способствуют увеличению выработки ГОРМОНА РОСТА. И если у детей и юношей, которые не достигли 25- летнего возраста, гормон роста еще выделяется в нужном количестве, то после 25 лет естественная выработка этого гормона снижается, и поэтому важность соблюдения правильного питания и употребления нашего Протеинового Коктейля возрастает во много раз.

А вот, собственно, и сам рецепт протеинового коктейля.
Для этого нам понадобится миксер, блендер или шейкер.
Берем стакан молока (низкой жирности), 1 ч.л. мёда, 1 банан,
и 1-2 мерные ложки Протеинового Коктейля. Засыпаем все ингредиенты в миксер и взбиваем до однородной массы.
Вот и все, коктейль готов!

Второй вариант коктейля – молоко, 1-2ст.л. овсянки, 1ст.л. мёда, 1ст.л. Протеинового Коктейля. Друзья, на самом деле вариантов коктейля может быть очень много, можно использовать вместо молока йогурт, кефир, сок, любые другие фрукты, но обязательно с добавлением Протеинового Коктейля.

Дорогие друзья! Правильное питание и рационально составленный режим потребления нутриентов – это большая часть здорового образа жизни.
Но чтобы наш здоровый образ жизни был полноценным, нужно добавить немного физической активности и снизить стресс. Вид физической нагрузки каждый должен выбирать из своих возможностей.
Будьте здоровы и счастливы!

Интересная статья? Поделитесь ею с другими:
Самые важные ошибки, которые препятствуют снижению веса
Оставьте свой комментарий:

на Блоге
в Вконтакте
в Фейсбук