Шестое правило подбора продуктов питания.

  Автор:
  920
клетчатка

В своей статье «6 Правил Подбора Продуктов Питания» я перечислила принципы, по которым необходимо формировать ежедневный рацион питания. В этой статье я познакомлю Вас с последним шестым принципом. Он звучит так: «Принцип обязательного употребления продуктов, содержащих большое количество клетчатки».

Одним из основных составляющих ежедневного рациона, необходимых для регулярной деятельности кишечника, являются пищевые волокна, или клетчатка. Клетчатка – важнейший элемент рационального питания. К слову сказать, этой теме посвящён один из видео-уроков моего курса «Основы Сбалансированного Питания»

Попадая в организм человека, клетчатка помогает правильно функционировать органам желудочно-кишечного тракта, всасывает в себя и выводит токсины, избыток холестерина, предотвращает развитие запоров. То есть одновременно улучшается снабжение организма полезными веществами  и облегчается вывод из него « мусора».

клетчатка4Нерастворимые волокна увеличивают объем кишечного содержимого и способствуют продвижению пищевой массы в кишечнике. Особенно важно регулярно употреблять продукты, богатые клетчаткой (пшеничные отруби, а также многочисленные БАД), людям, страдающим запорами.

Однако у некоторых людей пшеничные отруби вызывают раздражение кишечной стенки ( они жёсткие и колючие). В таких случаях лучше употреблять овёс, бобовые, свежие фрукты и овощи, а также БАД на их основе. Клетчатка, содержащаяся в этих продуктах, более щадящее действует на кишечную стенку.

Помимо этого несколько раз в неделю необходимо употреблять в пищу бобовые продукты, которые  являются рекордсменами  по содержанию клетчатки. А также нужно непременно включать в рацион зелень – низкокалорийный продукт ( 18 ккал на 100 грамм), богатый грубыми волокнами. Употреблять зелень нужно не менее двух раз в день.

Стоит добавлять к рациону отруби, богатые целлюлозой и гемицеллюлозой. Так как клетчатка активно участвует в стимулировании процесса пищеварения, она считается незаменимым помощником в борьбе с лишним весом. Соотношение растворимой  к нерастворимой клетчатке должно быть 1:3 – то есть грубых волокон должно быть больше.

Бобовые, ячмень и косточки малины – чемпионы по содержанию неперевариваемых пищевых волокон. Снижать вес на продуктах, содержащих клетчатку легко, так как растворимая клетчатка, попадая в желудок,  превращается в гель, напоминающий студень, увеличивается в объёме, что способствует более быстрому появлению чувства насыщения.

Если в вашем рационе будет содержаться необходимое количество клетчатки, то на переваривание пищи организм затратит больше энергии, чем обычно – именно на этом основан эффект снижения веса.

клетчатка1Так, включив в ежедневное меню продукты, содержащие клетчатку, вы сможете терять до 10 килокаллорий практически без усилий. Это ровно столько,  сколько тратит человек во время 20-минутной пробежки!
Для нормализации пищеварения и борьбы с лишним весом можно использовать клетчатку в виде готовых продуктов.

Сегодня всё чаще в рационе людей как абсолютно здоровых, так и не очень, можно встретить такой продукт, называемый « отруби». Что такое отруби? Это грубые волокна, они не перевариваются и не всасываются, но разбухают в кишечнике и, подобно щетке, очищают его.

Отруби формируют пищевой комок, который не дает организму быстро поглощать калории с пищей, тем самым способствуя нормализации и снижению веса, а также стабилизации стула. Этот ценнейший пищевой продукт помогает нежно и аккуратно освободить кишечник от ненужного мусора.

Поэтому отруби показаны людям с высоким давлением и нарушениями желудочно — кишечного тракта, а также страдающим кожными заболеваниями.

Рекомендовано употребление отрубей диабетикам — с их помощью воз — можно изменить rликемический индекс практически любого продукта. Но ни в коем случае нельзя употреблять отруби при прогрессировании каких — либо заболеваний, например, при обострении язвенной болезни.

ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС ПРОДУКТОВ ( ГИ ) — это показатель отражающий с какой скоростью тот или иной продукт расщепляется в организме и преобразуется в глюкозу – главный источник энергии. Чем быстрее расщепляется продукт, тем выше его гликемический индекс. За эталон была принята глюкоза, чей гликемический индекс (ГИ) равен 100. Все остальные показатели сравниваются с rликемическим индексом ( ГИ ) глюкозы.

клетчатка0Несмотря на то, что отруби это шелуха, получаемая в процессе переработки любого зерна (риса, пшеницы, овса, гречки), в ее состав входит такое важное соединение, как бета-глюкан. Он способен связывать жирные кислоты в кишечнике и довольно ощутимо снижать уровень холестерина в крови.

Более того, в отрубях высокое содержание микроэлемента селена, который в комбинации с витамином Е участвует практически во всех окислительных процессах, а также в синтезе белка. Больше всего селена содержат пшеничные отруби, на втором месте – ржаные, а на третьем – рисовые.

Чтобы отруби приносили пользу, их нужно правильно выбрать, сохранить и грамотно приготовить. При выборе отрубей нужно понимать, что этот продукт не имеет вкуса и запаха. Хотя понюхать не помешает для выявления плесени. А попробовать на вкус, чтобы исключить наличие горьких примесей.

Также надо помнить, что нормальный цвет отрубей серо-коричневый. Хранить отруби следует только в плотно закрытых стеклянных банках. В таких условиях сухие отруби могут храниться в течение года.

Суточная норма употребления  отрубей – не более 30 грамм. Переизбыток отрубей  не успевает всасываться, и в организм не поступают многие питательные вещества.  30 % холестерина может быть снижено при употреблении отрубей. Детям нужно давать отруби, начиная с 3х лет.

Отруби желательно употреблять утром. Но прежде чем куда-то добавлять и есть, их нужно заливать водой и оставлять на 30 мин. После чего воду надо сливать, а отруби добавлять в выбранный продукт. Можно 1 ст. л. отру-
бей растворить в стакане кефира или ряженки. Можно добавлять их в каши, выпечку, в муку, особенно если печь собираетесь без яиц. Можно подмешивать отруби в овощные салаты.
P.S. Если Вы хотите ответить на  такой вопрос: «Как своё питание сделать Сбалансированным?», рекомендую пройти мой курс Здесь.

Интересная статья? Поделитесь ею с другими:
Самые важные ошибки, которые препятствуют снижению веса
Оставьте свой комментарий:

на Блоге
в Вконтакте
в Фейсбук